日常生活の中で実践！ながら筋トレ５種類

ライフ
2022.01.18

もうすぐ２０２１年も終わりますね。今年５月末に左足を骨折してもうすぐ７カ月。やっと整形外科通いを終えることができそうです。

骨折箇所に問題はないものの、まだ少し足指や足首の固さに違和感が残っているのですが、今後は自宅で自主的にストレッチと筋トレをしていってくださいねとなりました。

私の印象としては、足指が固く時々痛みもでるので、例えば左足だけの踵上げをしてみても体重をのせることができず結果踵を上げられない状態なのですが、それは筋力をつけて上がるようにしましょうとのこと。

これまでは通勤や仕事で歩いたりしている程度で、何かのアンケートで「運動してますか？」の質問には秒でいいえにチェックをつけていましたが、とうとうそれも終わり。

意識して筋トレ時間の確保をしていきたいところですが、帰宅は遅いし早起きも無理なので、まずはいわゆる「ながら筋トレ」で日常生活の中でさっそく取り組んでみたいと思います。

料理タイムはながら筋トレ

料理中はなにかと作業が多いですし、刃物、火の元があぶないので原則仁王立ちで安全重視ですが、時々時間がふと開いてしまうことがあるのですよね。

そんな時を筋トレタイムにしてみました。

お湯沸し中の踵上げ

夜遅く帰宅する時はパスタにすることも多いのですが、茹でるときにもれなく時間が余るのです。おかずもあり合わせなので、あまり調理する素材がないのですよね。

そこで踵の上げ下げをして、ふくらはぎを鍛えます。ただ上げ下げするのではなく、しっかり足指に体重をのせること。

さらに脚首から甲にかけてを前に押し出している感じにするのですが、そうすると脚首もしっかり伸びてくる感覚があります。

電子レンジ中の脚上げ

たまーに電子レンジタイムで手持無沙汰になることがあります。何をするにも中途半端な時間のレンジ待ち。そんな時はストレッチがてら脚を前やうしろにあげたり、下したりしています。

この時に体重をかけている脚とお腹から上がグラグラしないよう、しっかり体幹をまっすぐにしておくといいようです。その脚だけをしっかり動かすイメージ。

これ、初めてやってみたときにカラダの固さもさることながら、足がいかに重いかも実感しました。サッカー選手ってこんな重い足をよくあれだけ高くあげられるな･･･とびっくりしたものです。

洗面所タイムもながら筋トレ

洗面所でドライヤーを使っているときに踵の上げ下げや、青竹ふみは実施しているのですが、少しばかり太もも筋トレタイムも採用することにしました。

歯みがき中にスクワット

歯みがき中は口の中にモノが入っているので細かい動きではなく、安定した動きのスクワットを取り入れてみています。

両足を肩幅に開いて、お尻をつきだすように膝を落としていますが、太ももの付け根から折り曲げていくイメージでしょうか。

スクワットって個人的に思うのが、適当にやると膝を炒めるイメージがありまして、確実に太ももを使っているかを意識しています。

寝る前ごろごろしながら筋トレ

わたしにとって、寝る前はゆったりする時間なのですが、この機会にカラダを鍛える時間にしてみたいと思います。

疲労度が高いと筋トレする気力もないのですが、カラダを程よく動かすと寝つきがいいような気がしました。睡眠のためには程よい筋トレもよさそうですね。

簡単なのにめちゃくちゃキツイ腹筋

youtubeからたまたま見つけた動画なのですが、これをやってみて身に染みたのは「簡単だからラク」というワケでは決してないということ。

１分位同じ動きをするのですが、途中で辛くなり映像が流れたまま、ゼーゼー言ってぐったりしてしまいました。学生の頃のきつい部活を思いだしましたよ。

タイトルに最強って書いてありましたので、そこで察するべきでした。

さてやり方ですが、まずは仰向けに寝ます。肩から上は足元を見るように起こすと、背中や腰がぴったり床についた状態になりますので、足は膝を９０度にして立てておきます。

そこから両膝を９０度にしたまま、胸のほうに近づけてから戻しますが、このとき床に足はつけません。この繰り返しで、できればスピードは速いほうがいいようです。

腹筋するときは頭を起こして膝のほうへ倒すイメージでしたが、逆パターン。やりやすいけどとてもキツイです。

ただ、数日たってみるとうっすら胃のあたりがへこんできた気がしています。

バランスボールを上げてねじるだけ

さらに、イスがわりにしている大きなバランスボールがありますので、それも使ってみることにします。

インスタグラムでアラフィフの美魔女とされる方が腹筋など下半身を鍛える体操として紹介していた気がします。

効果の内容はうろ覚えですが、同じ年代だったので「わたしもこのスタイルになれるかも？！」と希望の光が見えたものです。

しかし、これも簡単＝ラクではありませんでした。筋肉がないととにかくなんでもキツイのですよね。

さて、やり方ですが寝たままバランスボールを両足ではさんで、足を上にあげます。その上げた足をまっすぐのばしたまま右、左と交互にねじっていきます。

お腹から左右にねじる感じですが、まず上げるだけで精一杯で動かすまでが大変でした。

インスタやYouTube系はやっている方がラクラクこなしているからできるように見えてしまうものですね。やってみて、なぜそのようなボディなのか納得でした。

取り入れやすさが続けやすさにつながる

少し前に整体院に行ったときにジムに通うより、家でもきちんと継続することが大事だと言っていたのですが、確かにいまやインスタやYouTubeのおかげで筋トレを続けやすい環境づくりが自宅でもできるようになりました。

すっぴんでもスウェットでも、やろう！と思ったときにできるのがいいですね。ジムに行くには電車に乗るためそうはいきません。

そしてさらにやる気アップするには、サイズを実際にはかって成果を実感することかなとも思います。

実は今回、太もも周りや腹囲を図ってみたところ、２年前の健康診断結果と比べて腹囲が10ｃｍも増えていて、いまブログを書きながらも、ちょっと油断すれば放心状態になりそうなほどショックを受けています。

ちなみに先日、ルームウェアを着ていてふと下を見た時、あれ？シャツがもたついてるかなと思ってなおそうとしたらお腹本体だったことがあり、ひどく落ち込んだばかりでした。

お腹に神経はないのかな？と思ったほどお腹って出ている自覚ないのですね。

今回のながら筋トレのきっかけは左足の骨折で、しなくてもいい怪我ではありましたが、運動を取り入れるきっかけにもなり、自分の各サイズを自覚することもできました。

このまま続けて骨も体も元気に維持していけたらと思います。

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メイク時の椅子がわりにもなっています(^^)


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